WEBVTT

00:00.960 --> 00:03.060
hola mi nombre es alejo marino fundador

00:03.060 --> 00:04.350
de cales me apuntaría y estoy muy

00:04.350 --> 00:05.790
contento de retomar con el canal de

00:05.790 --> 00:07.380
youtube en este vídeo les quiero

00:07.380 --> 00:10.050
compartir 10 reglas 10 secretos 10

00:10.050 --> 00:12.210
consejos como quieran llamarlos que le

00:12.210 --> 00:14.610
van a permitir poder progresar a largo

00:14.610 --> 00:17.339
plazo evitando lesiones y sobre todo

00:17.339 --> 00:18.989
frustraciones si activamos qué es lo que

00:18.989 --> 00:19.829
no queremos

00:19.829 --> 00:21.960
espero que tiene el vídeo comencemos con

00:21.960 --> 00:24.779
la primera regla la cual es el keeping

00:24.779 --> 00:26.819
balanceo o como quieras llamarlo por

00:26.819 --> 00:28.739
favor hay que evitarlo cuando hacemos

00:28.739 --> 00:31.679
ejercicio cualquier ejercicio no solo en

00:31.679 --> 00:32.820
la calle sting acción cualquier otra

00:32.820 --> 00:33.300
disciplina

00:33.300 --> 00:35.309
tenemos que evitar el balanceo esa

00:35.309 --> 00:37.019
inercia que nos permite generalmente

00:37.019 --> 00:39.809
hacer más repeticiones y por qué motivo

00:39.809 --> 00:41.219
no os recomiendo porque el primero si

00:41.219 --> 00:42.929
nos hacemos buenos entrenando con

00:42.929 --> 00:44.969
keeping solo vamos a mejorar con keeping

00:44.969 --> 00:46.710
y lo que queremos es justamente

00:46.710 --> 00:49.469
priorizar la ganancia de fuerza para eso

00:49.469 --> 00:50.969
tenemos que entrenar de forma estricta

00:50.969 --> 00:53.640
respetando la técnica adecuada del

00:53.640 --> 00:55.909
ejercicio si no estamos constantemente

00:55.909 --> 00:58.469
impulsando nos no sólo que no vamos a

00:58.469 --> 01:00.030
mejorar nuestra ganancia de fuerza sino

01:00.030 --> 01:01.949
que además aumentamos las probabilidades

01:01.949 --> 01:02.640
lesiones

01:02.640 --> 01:05.220
por supuesto el keeping tiene su momento

01:05.220 --> 01:06.870
y su lugar por ejemplo en el capítulo

01:06.870 --> 01:09.780
suelen utilizar mucho pero justamente lo

01:09.780 --> 01:12.119
utilizan a propósito porque la técnica

01:12.119 --> 01:14.460
general implica keeping para poder hacer

01:14.460 --> 01:15.869
más repeticiones es otro tipo de

01:15.869 --> 01:17.790
entrenamiento y está bien hay que

01:17.790 --> 01:19.680
respetarlo pero cuando se trata de la

01:19.680 --> 01:22.229
calistenia es importante priorizar las

01:22.229 --> 01:24.420
repeticiones estrictas a largo plazo

01:24.420 --> 01:26.790
para tener mayor transferencia a el

01:26.790 --> 01:28.950
resto de los ejercicios en la segunda

01:28.950 --> 01:30.810
regla o el segundo consejo que les puedo

01:30.810 --> 01:32.550
dar es que sigan entrenando por los

01:32.550 --> 01:34.320
básicos que son los ejercicios básicos

01:34.320 --> 01:35.580
como acciones conocemos en calistenia

01:35.580 --> 01:37.710
son aquellos ejercicios multi

01:37.710 --> 01:39.060
articulares como por ejemplo las

01:39.060 --> 01:41.759
dominadas los fondos los remos las

01:41.759 --> 01:43.530
flexiones también de piernas por

01:43.530 --> 01:45.660
supuesto las sentadillas peso muerto

01:45.660 --> 01:48.300
zancadas etcétera aquellos ejercicios

01:48.300 --> 01:50.039
que trabajan varios grupos musculares a

01:50.039 --> 01:52.500
la vez los cuales deberíamos entrenar de

01:52.500 --> 01:53.880
por vida están muy bien si queremos

01:53.880 --> 01:56.399
mejorar si les gusta entrenar freestyle

01:56.399 --> 01:58.860
es decir ejercicios dinámicos piruetas o

01:58.860 --> 02:00.210
si les gusta entrenar ejercicios de

02:00.210 --> 02:02.310
fuerza estáticos como por ejemplo el

02:02.310 --> 02:04.380
front leiber back kléber etc

02:04.380 --> 02:06.600
está muy bien pero el entrenamiento de

02:06.600 --> 02:08.670
básico ya sea que eres principiante

02:08.670 --> 02:11.039
intermedio o avanzado debería hacer algo

02:11.039 --> 02:12.989
de por vida son los cimientos en la

02:12.989 --> 02:15.090
calistenia y es importantísimo que lo

02:15.090 --> 02:17.519
sigan realizando por supuesto ya tienes

02:17.519 --> 02:20.190
un nivel avanzado puedes entrenar

02:20.190 --> 02:22.830
dominadas pero como por ejemplo con

02:22.830 --> 02:25.080
lastre o quizás avanzar en progresiones

02:25.080 --> 02:26.849
unilaterales que es una excelente forma

02:26.849 --> 02:28.709
de seguir avanzando para seguir ganando

02:28.709 --> 02:30.060
fuerza y aumentando nuestra masa

02:30.060 --> 02:32.849
muscular las terceras reglas o consejos

02:32.849 --> 02:34.590
que les puedo dar es que por favor

02:34.590 --> 02:36.780
respeten el rango de movimiento completo

02:36.780 --> 02:38.459
cuando vean el parqué que muchas

02:38.459 --> 02:41.549
personas realizan dominadas rápidas o

02:41.549 --> 02:44.910
remos rápidos o flexiones incompletas

02:44.910 --> 02:48.180
me pone mal pone mal en serio esta está

02:48.180 --> 02:50.040
muy bien realizar repeticiones con rango

02:50.040 --> 02:51.690
de movimiento parcial tiene su momento y

02:51.690 --> 02:54.000
su lugar para que sus personas que

02:54.000 --> 02:56.340
quieran mejorar en un rango específico

02:56.340 --> 02:57.540
de un movimiento por ejemplo las

02:57.540 --> 02:59.310
dominadas si quisieran mejorar sólo la

02:59.310 --> 03:01.620
parte alta está muy bien aplicar esta

03:01.620 --> 03:03.989
estrategia y es válida pero en general

03:03.989 --> 03:05.880
en nuestro entrenamiento deberíamos

03:05.880 --> 03:07.590
apuntar a realizar todos los ejercicios

03:07.590 --> 03:09.840
y todas las series y repeticiones

03:09.840 --> 03:12.000
un rango un movimiento completo a qué me

03:12.000 --> 03:13.190
refiero con esto específicamente

03:13.190 --> 03:15.660
pongamos un ejemplo en el caso de las

03:15.660 --> 03:17.700
dominadas estamos colgados de la barra o

03:17.700 --> 03:19.890
de las anillas deberíamos comenzar con

03:19.890 --> 03:21.870
los codos bloqueados brazos

03:21.870 --> 03:24.690
completamente estirados y traccionar y

03:24.690 --> 03:27.000
llevar nuestra barbilla por encima de la

03:27.000 --> 03:28.860
barra de la nissan caso que tenemos

03:28.860 --> 03:31.200
anillas de esta forma vamos a poder

03:31.200 --> 03:33.239
aprovechar el ejercicio al máximo y

03:33.239 --> 03:36.090
obtener los mejores resultados además de

03:36.090 --> 03:37.500
eso vamos a estar trabajando nuestra

03:37.500 --> 03:39.090
movilidad al mismo tiempo que entrenamos

03:39.090 --> 03:41.099
la fuerza como es como es posible son

03:41.099 --> 03:42.870
buenos pongamos el ejemplo de los fondos

03:42.870 --> 03:46.410
en los fondos en la parte marca a medida

03:46.410 --> 03:48.269
que ganemos mayor movilidad en hombro

03:48.269 --> 03:50.849
vamos a poder descender cada vez más eso

03:50.849 --> 03:52.290
hablando grados se va a repercutir en

03:52.290 --> 03:54.599
mayores para derivar mejor dicho en

03:54.599 --> 03:57.090
mayores ganancias de fuerza otro aspecto

03:57.090 --> 03:59.040
importante cuando queramos seguir

03:59.040 --> 04:00.660
avanzando la calistenia estando bien

04:00.660 --> 04:02.250
utilizar las tres es decir pesos

04:02.250 --> 04:04.379
adicionales pero generan mucho cuidado

04:04.379 --> 04:07.379
al añadir las tres sólo lo recomendaría

04:07.379 --> 04:09.360
en caso de que ya podamos realizar los

04:09.360 --> 04:10.920
ejercicios con un rango de movimiento

04:10.920 --> 04:13.530
bastante amplio por supuesto siempre

04:13.530 --> 04:15.060
escuchen a su cuerpo cada

04:15.060 --> 04:17.100
de rangos diferentes en base a su

04:17.100 --> 04:20.310
movilidad como corta regla o puerto con

04:20.310 --> 04:23.160
circo les voy a decir cuál es la clave

04:23.160 --> 04:25.620
del éxito a largo plazo para progresar

04:25.620 --> 04:28.980
de forma constante e indefinida al mismo

04:28.980 --> 04:30.270
tiempo que disminuimos las

04:30.270 --> 04:32.490
probabilidades de lesiones y los famosos

04:32.490 --> 04:34.590
altibajos que de todas formas siempre

04:34.590 --> 04:35.970
van a ocurrir a medida que vayamos

04:35.970 --> 04:38.550
entrenando a lo largo de los años actual

04:38.550 --> 04:40.500
me estoy refiriendo a lo que se conoce

04:40.500 --> 04:43.320
como sobrecarga progresiva como su

04:43.320 --> 04:45.139
nombre lo indica es bastante obvio

04:45.139 --> 04:48.210
significa ir avanzando en el tiempo de

04:48.210 --> 04:50.790
forma progresiva de forma gradual el

04:50.790 --> 04:52.470
ejemplo más sencillo que me gusta dar a

04:52.470 --> 04:54.810
la hora de explicar este tema es cuando

04:54.810 --> 04:56.669
queremos ir aumentando en repeticiones

04:56.669 --> 04:58.919
en mi caso particular cada vez que

04:58.919 --> 05:00.810
entreno en cada acción entrenamiento lo

05:00.810 --> 05:02.370
que suelo hacer semanas semanas añadir

05:02.370 --> 05:04.950
unas dos o tres repeticiones como máximo

05:04.950 --> 05:07.830
en mis ejercicios algunos me miran pero

05:07.830 --> 05:09.570
lejos va a estar progresando de forma

05:09.570 --> 05:11.880
muy lenta a lo que yo suelo responder

05:11.880 --> 05:12.990
cuál es el apuro

05:12.990 --> 05:15.419
mientras más suave más negador sea el

05:15.419 --> 05:17.100
progreso vamos a poder seguir

05:17.100 --> 05:18.470
progresando a lo largo del tiempo

05:18.470 --> 05:21.000
evitando al máximo las lesiones porque

05:21.000 --> 05:22.350
las lesiones ocurren cuando queremos

05:22.350 --> 05:24.900
progresar demasiado rápido acumular

05:24.900 --> 05:26.610
demasiado volumen en un periodo de

05:26.610 --> 05:30.760
tiempo demasiado corto va a

05:30.760 --> 05:33.100
van a lo que vamos a lograr es que

05:33.100 --> 05:34.930
nuestras fatigas se acumule demasiado

05:34.930 --> 05:36.880
rápido cuando la fatiga es algún moya es

05:36.880 --> 05:39.130
cuando ocurren las lesiones la

05:39.130 --> 05:41.320
sobrecarga progresiva no sólo explica al

05:41.320 --> 05:42.730
momento de aumentar repeticiones

05:42.730 --> 05:44.530
sociales hay un montón de variables a

05:44.530 --> 05:46.270
tener en cuenta por ejemplo agregar las

05:46.270 --> 05:48.310
tres disminuir descansos aumentar el

05:48.310 --> 05:50.620
tiempo bajo tensión esto lo vamos a

05:50.620 --> 05:52.210
dejar para otro momento hay muchísimas

05:52.210 --> 05:54.580
formas de progresar pero siempre tengan

05:54.580 --> 05:55.840
en mente que tienen que progresar

05:55.840 --> 05:58.090
despacio nunca se comparen con las otras

05:58.090 --> 05:59.980
personas lo único que tiene que hacer es

05:59.980 --> 06:01.660
compararse con ustedes mismos el día

06:01.660 --> 06:03.340
anterior la semana anterior el año

06:03.340 --> 06:05.500
anterior si ustedes aumentan ninguna

06:05.500 --> 06:07.330
repetición un entrenamiento quizá en un

06:07.330 --> 06:09.220
año en un ejercicio mejor en 50

06:09.220 --> 06:11.920
repeticiones y si lo miran a gran escala

06:11.920 --> 06:14.140
eso ya es muchísimo progreso tarde lo

06:14.140 --> 06:16.030
siguiente consejo quiero hablar sobre el

06:16.030 --> 06:18.400
descanso tanto el descanso a nivel de

06:18.400 --> 06:19.900
entrenamiento cuando estamos entrenando

06:19.900 --> 06:21.520
como así también el descanso posterior

06:21.520 --> 06:24.310
ya sea la recuperación y el descanso

06:24.310 --> 06:26.380
dormir por las noches en primer lugar

06:26.380 --> 06:27.970
cuando estamos entrenando dependiendo de

06:27.970 --> 06:29.980
nuestro objetivo hay diferentes rangos

06:29.980 --> 06:34.249
de descansos sugeridos al nivel

06:34.249 --> 06:36.079
por ejemplo cuando entrenamos para ganar

06:36.079 --> 06:37.939
fuerza se recomienda descansar de 3 a 5

06:37.939 --> 06:41.119
minutos cuando entrenamos para volumen

06:41.119 --> 06:43.189
para aumentar masa muscular panistas de

06:43.189 --> 06:44.869
atrofia lo que se recomienda es que sea

06:44.869 --> 06:46.729
de 1 a 3 minutos y cuando queremos

06:46.729 --> 06:48.349
aumentar nuestra resistencia de suele

06:48.349 --> 06:51.769
recomendar descansar 2 minutos 1 minutos

06:51.769 --> 06:54.589
un minuto perdón como incluso menos eso

06:54.589 --> 06:55.989
está muy bien lo hemos respetado

06:55.989 --> 06:58.339
generalmente durante mucho tiempo aunque

06:58.339 --> 07:00.169
a día de hoy será luego recomendar que

07:00.169 --> 07:02.629
cada uno descanse el tiempo que necesita

07:02.629 --> 07:04.879
para poder efectuar la serie siguiente

07:04.879 --> 07:07.189
en la mejor manera posible por supuesto

07:07.189 --> 07:09.979
eso no implica que descansemos 15-20

07:09.979 --> 07:11.989
minutos en cada serie porque si el

07:11.989 --> 07:15.049
entrenamiento se hacer infinito y por

07:15.049 --> 07:16.849
otro lado materias atención al descanso

07:16.849 --> 07:19.279
posterior al entrenamiento propiamente

07:19.279 --> 07:22.279
dormir es importante dormir respetar los

07:22.279 --> 07:23.779
ritmos circadianos es decir no

07:23.779 --> 07:26.629
acostarnos demasiado tarde de esta forma

07:26.629 --> 07:28.549
nos vamos a poder recuperar y es

07:28.549 --> 07:30.679
justamente cuando dormimos donde se la

07:30.679 --> 07:32.509
magia la super compensación

07:32.509 --> 07:35.929
supercompensación implica que estamos en

07:35.929 --> 07:39.049
este punto entrenamos se rompen las

07:39.049 --> 07:39.900
fibras

07:39.900 --> 07:41.820
estamos cansados el cuerpo necesita

07:41.820 --> 07:44.370
recuperarse bajamos a este punto y

07:44.370 --> 07:46.830
cuando descansamos lo suficiente luego

07:46.830 --> 07:49.320
pasamos de este punto a este punto y así

07:49.320 --> 07:51.479
sucesivamente se produce como un

07:51.479 --> 07:53.009
altibajo pero así como vamos progresando

07:53.009 --> 07:56.340
y todo esto sucede cuando respetamos los

07:56.340 --> 07:58.740
tiempos de descanso la sexta regla o

07:58.740 --> 08:01.110
sexto consejo alocado muchísima mención

08:01.110 --> 08:03.180
en redes sociales tanto en mis historias

08:03.180 --> 08:05.669
como mis publicaciones es el trabajo de

08:05.669 --> 08:08.130
escápula el trabajo de toda la zona

08:08.130 --> 08:10.350
escapular la escápula de es el cimiento

08:10.350 --> 08:12.330
de nuestro cuerpo a la hora de entrenar

08:12.330 --> 08:15.539
si quiero mejorar a largo plazo y además

08:15.539 --> 08:16.979
disminuyen nuestras probabilidades de

08:16.979 --> 08:18.410
lesiones y aumentando el rendimiento

08:18.410 --> 08:21.000
tenemos que darle la importancia

08:21.000 --> 08:23.789
necesaria las cápsulas pueden realizar

08:23.789 --> 08:25.590
un montón de movimientos le voy a

08:25.590 --> 08:27.570
mencionar las posiciones más

08:27.570 --> 08:30.539
tradicionales tenemos en primer lugar lo

08:30.539 --> 08:33.209
que sería la tracción escapular es decir

08:33.209 --> 08:35.880
separar nuestros hombros

08:35.880 --> 08:38.060
esto sería la protección escapular

08:38.060 --> 08:40.409
podría ser el comienzo de una flexión de

08:40.410 --> 08:42.900
brazos después tenemos la retracción

08:42.900 --> 08:46.170
especular que sería justamente juntado

08:46.170 --> 08:48.810
nuestra escápula nuestros omóplatos y

08:48.810 --> 08:50.430
luego tenemos lo que se conoce como

08:50.430 --> 08:54.420
retracción y perdón de presión y

08:54.420 --> 08:56.400
elevación escapular que son movimientos

08:56.400 --> 09:00.270
verticales es decir esto esto va a hacer

09:00.270 --> 09:01.920
la elevación escapulario en nuestros

09:01.920 --> 09:04.850
hombros salgan a las orejas

09:05.010 --> 09:07.680
esto va a ser la depresión escapular

09:07.680 --> 09:09.240
obviamente luego a media estamos

09:09.240 --> 09:10.800
entrenando en los diferentes ejercicios

09:10.800 --> 09:13.020
se van compilando por ejemplo a la hora

09:13.020 --> 09:14.870
de hacer una dominada

09:14.870 --> 09:17.029
hacemos una depresión y una retracción

09:17.029 --> 09:19.850
escapular previo a la atracción para

09:19.850 --> 09:21.620
llevar nuestra derecha por encima de la

09:21.620 --> 09:24.140
barra al lado de hacer flexiones de

09:24.140 --> 09:26.480
brazos yo suelo recomendar empezar con

09:26.480 --> 09:27.980
una protección escapular me gusta

09:27.980 --> 09:30.290
muchísimo acentuar la los movimientos

09:30.290 --> 09:32.029
las posiciones escapular es en cada uno

09:32.029 --> 09:34.880
de los ejercicios justamente para darles

09:34.880 --> 09:36.470
la importancia que se merecen ser

09:36.470 --> 09:38.870
conscientes de ese movimiento previo y

09:38.870 --> 09:41.029
luego ejecutarla a la repetición del

09:41.029 --> 09:43.430
ejercicio que estemos realizando por ese

09:43.430 --> 09:45.290
motivo os recomiendo muchísimo darle la

09:45.290 --> 09:46.520
importancia que se merecen en las

09:46.520 --> 09:47.930
publicaciones de mi vista las pueden ver

09:47.930 --> 09:49.610
dar unos ejercicios específicos que

09:49.610 --> 09:50.660
además son muy útiles para

09:50.660 --> 09:52.610
incorporándose en su calero consejo o

09:52.610 --> 09:55.339
regla y sé que este tema probablemente a

09:55.339 --> 09:57.260
muchos no les guste sobre todo aquellas

09:57.260 --> 09:58.460
personas que enfrenten la que

09:58.460 --> 10:00.500
lamentablemente tenemos de esa fama es

10:00.500 --> 10:02.839
el hecho de entrenar las piernas por

10:02.839 --> 10:05.660
favor entre las en primer lugar no

10:05.660 --> 10:08.089
podremos tener un 3 superior enorme y

10:08.089 --> 10:10.640
unas piernas un tren inferior así las

10:10.640 --> 10:13.310
famosas patas de gallo es importante que

10:13.310 --> 10:15.500
entrenamos de forma equilibrada

10:15.500 --> 10:17.630
piensa en lo de esta forma al entrenar

10:17.630 --> 10:19.880
todo el cuerpo vamos a generar mayores

10:19.880 --> 10:22.010
niveles de testosterona y de esta forma

10:22.010 --> 10:24.440
si luego quieren mejorar / superior lo

10:24.440 --> 10:26.870
van a poder lograr otro dato interesante

10:26.870 --> 10:28.880
que cuando yo lo escuché me hizo

10:28.880 --> 10:30.350
reflexionar acerca de pensamiento de

10:30.350 --> 10:32.510
piernas imagínense que ustedes tienen

10:32.510 --> 10:34.190
unas piernas muy grandes y quieren

10:34.190 --> 10:36.070
aumentar su masa muscular / superior

10:36.070 --> 10:40.430
imagínense que sus piernas son las 3 de

10:40.430 --> 10:42.170
esta forma si tiene más lastre las

10:42.170 --> 10:44.810
piernas automáticamente aumenta la

10:44.810 --> 10:46.790
dificultad en los ejercicios de 3

10:46.790 --> 10:48.230
superior y van a poder lograr sus

10:48.230 --> 10:51.710
objetivos por otro lado hay que entrenar

10:51.710 --> 10:54.560
piernas con con pesos extras máquinas y

10:54.560 --> 10:56.780
gimnasios no no es necesario esta vez sí

10:56.780 --> 10:58.430
lo tienen hacer me parece perfecto de

10:58.430 --> 11:00.950
hecho yo soy partidiario de complementar

11:00.950 --> 11:03.080
diferentes disciplinas pero en caso de

11:03.080 --> 11:04.670
que les gusta entrenar solo con su peso

11:04.670 --> 11:06.860
corporal también es posible también es

11:06.860 --> 11:09.560
posible el cuerpo no reconoce qué tipo

11:09.560 --> 11:10.910
de entrenamiento están realizando sino

11:10.910 --> 11:12.470
que únicamente percibe estímulos

11:12.470 --> 11:14.030
estímulos de la gente densidad media

11:14.030 --> 11:16.190
intensidad alta intensidad aquella

11:16.190 --> 11:17.600
persona que me sigan alistarán pueden

11:17.600 --> 11:18.499
ver qué

11:18.499 --> 11:20.179
suelo realizar infinidad de variantes

11:20.179 --> 11:22.489
diferencias de piernas aquellas personas

11:22.489 --> 11:24.859
que quieran conocer todo este tipo de

11:24.859 --> 11:26.539
ejercicios pueden ver mis redes sociales

11:26.539 --> 11:28.969
o pueden echarle un vistazo a mi plan de

11:28.969 --> 11:30.469
entrenamiento piernas definitivas que se

11:30.469 --> 11:31.909
los voy a dejar en la descripción del

11:31.909 --> 11:33.889
bid algo que me preguntan siempre es que

11:33.889 --> 11:36.499
de hecho algunas personas afirman y aquí

11:36.499 --> 11:39.169
viene la octava regla es que si es

11:39.169 --> 11:42.259
posible ganar masa muscular entrenando

11:42.259 --> 11:44.299
con calistenia tanto en el 3 superior

11:44.299 --> 11:46.819
como en las piernas como pueden ver sólo

11:46.819 --> 11:49.009
entreno con peso corporal y aún así

11:49.009 --> 11:52.399
puedes lograr ganar masa muscular por

11:52.399 --> 11:53.929
qué motivo por lo que decía

11:53.929 --> 11:55.369
anteriormente en cuanto al entrenamiento

11:55.369 --> 11:57.769
de piernas el cuerpo nos reconoce qué

11:57.769 --> 11:59.269
tipo de términos están realizando están

11:59.269 --> 12:00.709
levantando su propio cuerpo están

12:00.709 --> 12:02.779
levantando una mancuerna una pesa rusa

12:02.779 --> 12:05.269
están entrando por anillas el cuerpo no

12:05.269 --> 12:07.609
lo reconoce sólo percibe estímulos por

12:07.609 --> 12:09.739
ese motivo una planificación adecuada de

12:09.739 --> 12:11.899
una sobrecarga progresiva para poder ver

12:11.899 --> 12:13.069
como todas las reglas se van

12:13.069 --> 12:15.949
entrelazando entre sí con esto si es

12:15.949 --> 12:17.989
posible ganar masa muscular por supuesto

12:17.989 --> 12:19.699
debemos planificarlo muy bien

12:19.699 --> 12:21.319
debemos ir progresando hablando del

12:21.319 --> 12:24.040
tiempo incluso yo suelo recomendar

12:24.040 --> 12:25.630
el ejercicio es unilateral de sande a

12:25.630 --> 12:28.120
que vayamos avanzando y no sabemos más

12:28.120 --> 12:29.380
expertos en la calistenia es una

12:29.380 --> 12:30.880
excelente forma de ir aumentando la

12:30.880 --> 12:33.160
intensidad lo que voy a permitir la edad

12:33.160 --> 12:34.449
masa muscular

12:34.449 --> 12:35.860
por otro lado recuerden que el

12:35.860 --> 12:38.079
entrenamiento es solo un pilar también

12:38.079 --> 12:40.060
es importante la alimentación y el

12:40.060 --> 12:42.490
descanso si alguno de los tres pilares

12:42.490 --> 12:45.759
falla difícilmente logremos aumentar la

12:45.759 --> 12:47.800
masa muscular que queremos lograr noveno

12:47.800 --> 12:50.290
lugar no es la regla o consejo ya

12:50.290 --> 12:51.730
hicimos referencia recién al aumento de

12:51.730 --> 12:53.380
masa muscular para ese motivo tiene que

12:53.380 --> 12:55.449
terminar con un volumen más alto pero no

12:55.449 --> 12:56.889
bien para aquellas personas que quieran

12:56.889 --> 12:58.839
ganar fuerza fuerza pura y exclusiva

12:58.839 --> 13:01.990
fuerza máxima ya sea para lograr trucos

13:01.990 --> 13:04.899
o levantar pesos extremadamente altos es

13:04.899 --> 13:06.579
importante enfocar el entrenamiento de

13:06.579 --> 13:08.290
otra forma en mi caso particular durante

13:08.290 --> 13:10.329
muchísimos años lo único que me

13:10.329 --> 13:11.380
interesaba era aumentar masa muscular

13:11.380 --> 13:13.089
dejando de lado el entrenamiento de

13:13.089 --> 13:15.399
fuerza el cual es importantísimo no sólo

13:15.399 --> 13:17.410
para ganar fue esa fuerza en sí sino

13:17.410 --> 13:19.690
para poder vivir mejor a largo plazo ya

13:19.690 --> 13:21.769
pensando en la salud a largo plazo

13:21.769 --> 13:24.139
longevidad cuáles son los pilares para

13:24.139 --> 13:25.790
tener fuerza bueno tenemos que escoger

13:25.790 --> 13:28.309
ejercicio es muy alta intensidad para

13:28.309 --> 13:30.199
eso os recomiendo por un lado podemos

13:30.199 --> 13:32.209
entrenar con ejercicios bilaterales como

13:32.209 --> 13:34.399
por ejemplo dominadas aquellas lecciones

13:34.399 --> 13:36.589
arqueras en talles o la pierna hay

13:36.589 --> 13:38.809
muchísimos ejercicios a mi me encanta y

13:38.809 --> 13:40.249
no suelo compartir mucho a mis redes

13:40.249 --> 13:42.889
sociales por otro lado es importante los

13:42.889 --> 13:44.779
periodos de descanso como les decía en

13:44.779 --> 13:46.189
una de las reglas o consejos anteriores

13:46.189 --> 13:48.619
cuando entrenamos para fuerza tenemos

13:48.619 --> 13:51.170
que descansar entre serie y serie como

13:51.170 --> 13:52.999
mínimo tres a cuatro o cinco minutos e

13:52.999 --> 13:55.399
incluso más en caso de que la intensidad

13:55.399 --> 13:58.339
sea demasiado elevada y por otro lado en

13:58.339 --> 14:00.230
cuanto al descanso luego de la sesión de

14:00.230 --> 14:02.629
entrenamiento es importante descansar

14:02.629 --> 14:06.920
como mínimo se recomienda 72 horas de 48

14:06.920 --> 14:08.660
o 72 horas dependiendo del nivel de

14:08.660 --> 14:10.639
experiencia que tengan entrenando por

14:10.639 --> 14:12.589
qué motivo no sólo para recuperar el

14:12.589 --> 14:14.629
cuerpo los músculos sino también para

14:14.629 --> 14:16.040
que el sistema nervioso central se

14:16.040 --> 14:19.009
recupere si entrenamos específicamente

14:19.009 --> 14:21.350
para fuerza demasiado seguido nos vamos

14:21.350 --> 14:23.329
a fatigar muy rápido y como les he

14:23.329 --> 14:25.769
comentado anteriormente cuando aparecen

14:25.769 --> 14:27.779
y no vamos a poder seguir progresando y

14:27.779 --> 14:29.939
finalizando este vídeo y mencionarlo en

14:29.939 --> 14:31.739
la décima reglamentaria no es una regla

14:31.739 --> 14:34.110
sino un consejo personal que trabajen en

14:34.110 --> 14:35.459
las aquellas cualidades que solemos

14:35.459 --> 14:37.050
escuchar todos los días a cuáles me

14:37.050 --> 14:39.899
refiero a la disciplina a la constancia

14:39.899 --> 14:42.660
a la paciencia a la perseverancia y

14:42.660 --> 14:44.279
todas las demás cualidades que ya todos

14:44.279 --> 14:46.470
conocemos por supuesto esto salud se

14:46.470 --> 14:49.350
trabaja día a día paso a paso imagínense

14:49.350 --> 14:51.480
cómo es el refrán colocar ladrillo a

14:51.480 --> 14:53.970
ladrillo día a día y cuando se encuentra

14:53.970 --> 14:55.879
ya una tener una casa construida

14:55.879 --> 14:58.079
justamente hay que tener hay que

14:58.079 --> 14:59.970
trabajarlo poco a poco y lo bueno lo que

14:59.970 --> 15:02.009
al menos a mí me enseñó el entrenamiento

15:02.009 --> 15:04.110
que gracias al entrenamiento trabajo

15:04.110 --> 15:05.939
todas esas cualidades y la sigo

15:05.939 --> 15:08.279
trabajando voy a trabajar de por vida es

15:08.279 --> 15:09.929
que luego todo esto se extrapola a

15:09.929 --> 15:11.639
cualquier otro aspecto de nuestra vida y

15:11.639 --> 15:13.439
eso nos permite tener a largo plazo una

15:13.439 --> 15:15.959
mejor calidad de vida y por último un

15:15.959 --> 15:17.759
pequeño consignó además extra es que

15:17.759 --> 15:20.309
cambie la perspectiva no estén todo el

15:20.309 --> 15:22.290
tiempo pensando a largo plazo cuando el

15:22.290 --> 15:25.350
dolor tal o cual objetivo si logran

15:25.350 --> 15:27.420
cambiar la perspectiva que pensar en el

15:27.420 --> 15:28.619
presente

15:28.619 --> 15:30.660
para poder disfrutar el proceso

15:30.660 --> 15:32.670
a su vez va a permitir que cuando el

15:32.670 --> 15:34.829
número del objetivo lo disfruté

15:34.829 --> 15:37.860
muchísimo más además en el día a día se

15:37.860 --> 15:39.660
va a ser mucho más ameno al menos a mí

15:39.660 --> 15:42.329
después de casi 10 años entrenando haber

15:42.329 --> 15:43.800
cambiado la perspectiva me ayudó

15:43.800 --> 15:45.690
muchísimo y a día de hoy disfruto mucho

15:45.690 --> 15:47.819
más mis entrenamientos y cuando logre un

15:47.819 --> 15:50.009
objetivo lo disfruto mucho más todo ella

15:50.009 --> 15:52.680
bueno eso fue todo por hoy espero que

15:52.680 --> 15:55.319
estas diez reglas consejos tips les hace

15:55.319 --> 15:57.839
les hayan sido útiles me gustaría verlos

15:57.839 --> 15:59.879
en comentarios es la primera vez que

15:59.879 --> 16:02.670
algo a cámara espero haberme expresado

16:02.670 --> 16:05.540
de forma correcta y por supuesto

16:05.540 --> 16:07.740
cualquier otra sugerencia para futuros

16:07.740 --> 16:09.839
vídeos va a ser bienvenida los invito a

16:09.839 --> 16:11.699
darle laical vídeo y ya dejar

16:11.699 --> 16:13.230
comentarios a compartirlos con sus

16:13.230 --> 16:15.870
amigos amigas cali técnicos cali - nos

16:15.870 --> 16:18.889
vemos en el próximo vídeo