WEBVTT 00:00.350 --> 00:03.100 así 00:04.930 --> 00:06.519 hola bienvenidos a un nuevo vídeo 00:06.519 --> 00:08.710 explicativo en el día de hoy irá hablado 00:08.710 --> 00:10.780 sobre la semana de descargar la famosa 00:10.780 --> 00:12.730 semana de descarga o semana de contraste 00:12.730 --> 00:15.760 se la conoce con los nombres que presten 00:15.760 --> 00:17.500 muchísima atención es un tema que me 00:17.500 --> 00:20.050 parece muy importante en mi caso 00:20.050 --> 00:21.760 personal lo aprendí demasiado tarde 00:21.760 --> 00:24.070 luego de muchos años entrenando pero en 00:24.070 --> 00:26.320 caso de que descoloca en este tema que 00:26.320 --> 00:27.970 es hasta el final porque les aseguró que 00:27.970 --> 00:29.920 una vez que aprenda en de qué se trata 00:29.920 --> 00:31.720 esto y lo empiecen a incorporar en sus 00:31.720 --> 00:33.520 planificaciones les va ayudar a 00:33.520 --> 00:35.469 progresar muchísimo más 00:35.469 --> 00:36.970 avn empecemos voy a responder unas 00:36.970 --> 00:38.530 cuantas preguntas con respecto este tema 00:38.530 --> 00:41.590 vamos por partes que es la semana de 00:41.590 --> 00:43.270 escala la pregunta número uno en caso de 00:43.270 --> 00:44.410 que no conozcan sobre este tema 00:44.410 --> 00:46.930 básicamente consiste en una semana 00:46.930 --> 00:49.809 promedio donde vamos a estar jugando con 00:49.809 --> 00:51.460 las variables ya sea de intensidad 00:51.460 --> 00:53.739 frecuencia o volumen la variable 00:53.739 --> 00:55.030 entrenamiento las vamos a disminuir 00:55.030 --> 00:58.239 algunas de ellas para justamente seguir 00:58.239 --> 01:00.489 entrenando durante esa semana pero darle 01:00.489 --> 01:03.520 un descanso físico y mental a nuestro 01:03.520 --> 01:04.809 cuerpo para 01:04.809 --> 01:06.670 no recuperarnos de toda la fatiga 01:06.670 --> 01:09.130 acumulada y en la próxima semana volver 01:09.130 --> 01:11.229 a entrenar con todo básicamente es en 01:11.229 --> 01:12.820 esto conociste la semana descargar no es 01:12.820 --> 01:14.439 mucho más que eso por supuesto hay un 01:14.439 --> 01:16.450 montón de detalles a tener en cuenta que 01:16.450 --> 01:18.039 los vamos a ir comentando a lo largo del 01:18.039 --> 01:20.860 vídeo ahora vamos por partes para 01:20.860 --> 01:23.040 quienes la semana de descarga 01:23.040 --> 01:25.230 para todos sin importar que en 30 lis 01:25.230 --> 01:26.970 tenía que entrar en cross field en el 01:26.970 --> 01:29.160 gimnasio cualquier disciplina cualquier 01:29.160 --> 01:31.770 entrenamiento físico básicamente que 01:31.770 --> 01:33.840 ustedes realicen a largo plazo van a 01:33.840 --> 01:35.640 necesitar una semana de descargas son 01:35.640 --> 01:37.800 principiantes internas en poco tiempo 01:37.800 --> 01:40.740 probablemente no la necesiten pero si ya 01:40.740 --> 01:43.410 llevan varios meses o años entrenando en 01:43.410 --> 01:46.410 este caso sí se las recomiendo ahora 01:46.410 --> 01:49.530 bien cuando implementar la semana de 01:49.530 --> 01:52.440 descarga yo recomiendo generalmente en 01:52.440 --> 01:54.470 un lapso de cada seis a ocho semanas 01:54.470 --> 01:57.060 como les digo no hay una ciencia exacta 01:57.060 --> 02:00.960 con respecto a esto hay varias cositas a 02:00.960 --> 02:02.790 tener en cuenta pero como respuesta 02:02.790 --> 02:04.680 general cuando me suelen preguntar sólo 02:04.680 --> 02:06.270 recomendar hacer una semana en carrera 02:06.270 --> 02:09.690 cada seis a ocho semanas cuanto ahora la 02:09.690 --> 02:11.760 semana de descarga bueno como su nombre 02:11.760 --> 02:14.459 lo indica en promedio una semana aunque 02:14.459 --> 02:16.230 no necesariamente tiene que durar siete 02:16.230 --> 02:18.150 días puede durar cinco días puede durar 02:18.150 --> 02:21.260 diez días todo va a depender de 02:21.260 --> 02:23.090 cada persona del nivel de fatiga 02:23.090 --> 02:25.040 acumulada que ustedes tengan pero 02:25.040 --> 02:26.989 quédense tranquilos ahora a lo largo del 02:26.989 --> 02:28.159 vídeo voy a explicar cada vez más 02:28.159 --> 02:31.159 detalles ahora buenos ya les comenté que 02:31.159 --> 02:35.239 es para quienes cada cuánto deberían 02:35.239 --> 02:38.209 implementar la cual sería la duración de 02:38.209 --> 02:40.430 la semana descargan ya también vamos a 02:40.430 --> 02:41.510 la pregunta a una pregunta 02:41.510 --> 02:44.180 importantísima para qué para qué voy a 02:44.180 --> 02:46.519 implementar una semana descarga bueno 02:46.519 --> 02:48.769 son cuatro los ítems que me gustaría 02:48.769 --> 02:50.420 mencionar lo tengo miro para abajo 02:50.420 --> 02:52.340 porque lo tengo todo anotado en primer 02:52.340 --> 02:54.349 lugar luego de la semana descarga vamos 02:54.349 --> 02:57.769 a sentir mucho pero mucho más fuertes si 02:57.769 --> 02:59.329 sentimos que ya estamos estancados en 02:59.329 --> 03:01.129 nuestros entrenamientos una semana de 03:01.129 --> 03:04.159 descarga es indispensable también puede 03:04.159 --> 03:07.400 ser que nos vamos a sentir molestias o 03:07.400 --> 03:08.930 ya estuvimos tal vez a punto de 03:08.930 --> 03:10.340 lesionarnos a veces uno escucha no su 03:10.340 --> 03:12.680 cuerpo sabe que está por pasar algo en 03:12.680 --> 03:15.019 ese caso es importante hacer la semana 03:15.019 --> 03:17.629 descarga y también por último pero no 03:17.629 --> 03:19.609 menos importante voy a hacer un 03:19.609 --> 03:21.080 paréntesis a cabo 03:21.080 --> 03:23.450 para ti mejor dicho darnos un respiro 03:23.450 --> 03:26.870 mental no siempre desde lo físico que 03:26.870 --> 03:28.280 también es importante sino de los 03:28.280 --> 03:29.850 psicológicos 03:29.850 --> 03:32.670 el cuerpo humano no somos máquinas bueno 03:32.670 --> 03:34.200 al cuerpo humano si es increíble yo 03:34.200 --> 03:35.370 siempre me asombro de lo que somos 03:35.370 --> 03:37.650 capaces pero la realidad es que no 03:37.650 --> 03:40.920 podemos entrenar los 365 días del año a 03:40.920 --> 03:44.190 toda máquina a toda intensidad con mucho 03:44.190 --> 03:46.100 volumen mucha frecuencia no no no no 03:46.100 --> 03:48.390 cuando alguien les dice que entrena todo 03:48.390 --> 03:50.430 el año se hacen muchos años sin parar y 03:50.430 --> 03:52.530 progresa sin parar y nunca se lesiona y 03:52.530 --> 03:56.130 nunca tiene ningún problema ahí hay dos 03:56.130 --> 04:00.150 posibles opciones en este caso no que 04:00.150 --> 04:03.240 esa persona esté mintiendo que es muy 04:03.240 --> 04:05.370 probable que esa persona esté 04:05.370 --> 04:08.220 consumiendo suplementos o algo más de 04:08.220 --> 04:10.560 suplementos está bien está mal eso es 04:10.560 --> 04:12.030 otro tema que vamos a ver otro vídeo 04:12.030 --> 04:15.780 pero para personas a mateos comunes y 04:15.780 --> 04:19.200 corrientes como vos y como yo la semana 04:19.200 --> 04:21.030 descargas necesarias no podemos estar 04:21.030 --> 04:23.250 durante meses o años entrenando a todo 04:23.250 --> 04:25.410 ritmo tarde o temprano las facturas nos 04:25.410 --> 04:26.850 va a alcanzar las molestias nos va a 04:26.850 --> 04:28.940 alcanzar los dolores nos va a alcanzar 04:28.940 --> 04:31.830 por ese motivo como te decía antes yo 04:31.830 --> 04:33.540 recomiendo planificar una descarga cada 04:33.540 --> 04:34.920 seis a ocho semanas 04:34.920 --> 04:37.800 bueno ya sabemos que en la descarga es 04:37.800 --> 04:39.720 que consiste para quienes cuanto dura 04:39.720 --> 04:41.970 como siempre que esté tranquilo que son 04:41.970 --> 04:43.350 la descripción del vídeo todo lo que 04:43.350 --> 04:45.270 cuento en el vídeo lo suelo plasmar por 04:45.270 --> 04:48.180 escrito para que lo puedan explicar 04:48.180 --> 04:50.970 la información mucho más al alcance 04:50.970 --> 04:52.620 ahora vamos a otra pregunta super 04:52.620 --> 04:55.440 importante básicamente la segunda 04:55.440 --> 04:56.810 pregunta que más les va a interesar 04:56.810 --> 04:59.280 alejos ya sé que la semana descarga ya 04:59.280 --> 04:59.910 lo entendí 04:59.910 --> 05:02.310 quiero implementarla pero qué hago la 05:02.310 --> 05:04.530 semana de descarga bueno se puede hacer 05:04.530 --> 05:06.210 un montón de cosas primero principal con 05:06.210 --> 05:08.759 respecto a nuestro entrenamiento que al 05:08.759 --> 05:11.639 que hacemos para poder permitir o 05:11.639 --> 05:13.199 recuperarnos en la fatiga bueno tenemos 05:13.199 --> 05:15.180 que jugar con las algunas de las tres 05:15.180 --> 05:17.039 variables de entrenamiento como ya 05:17.039 --> 05:18.750 sabemos ya les expliqué en meses 05:18.750 --> 05:20.310 anteriores vídeos sobre planificación de 05:20.310 --> 05:22.620 entrenamiento tenemos que jugar con la 05:22.620 --> 05:24.690 variable de volumen de entrenamiento con 05:24.690 --> 05:27.479 la variable intensidad o con la variable 05:27.479 --> 05:30.270 frecuencia si ustedes suelen entrenar 05:30.270 --> 05:32.669 con cargas ya sean gimnasio con pesos 05:32.669 --> 05:35.580 libres con pesas rusas en este caso 05:35.580 --> 05:37.169 podría ser interesante jugar con la 05:37.169 --> 05:38.699 variable de intensidad ya que es muy 05:38.699 --> 05:41.340 fácil ir calculando las cargas no más 05:41.340 --> 05:42.900 peso o menos peso 05:42.900 --> 05:44.910 pero en el caso que ustedes prioriza el 05:44.910 --> 05:46.770 entrenamiento de calistenia en el suelo 05:46.770 --> 05:48.449 con las barras con anillas como mi caso 05:48.449 --> 05:50.850 particular en ese caso yo suelo 05:50.850 --> 05:53.280 recomendar jugar con la variable de 05:53.280 --> 05:55.020 frecuencia o con las variables de 05:55.020 --> 05:56.039 volumen 05:56.039 --> 05:58.139 yo personalmente suelo jugar siempre con 05:58.139 --> 06:00.090 la variable de volumen ahora bien en qué 06:00.090 --> 06:02.070 consistiría la variable de intensidad 06:02.070 --> 06:03.360 vamos por partes con respecto a la 06:03.360 --> 06:05.610 intensidad yo recomendaría durante esa 06:05.610 --> 06:08.220 semana entrenar de la misma forma que 06:08.220 --> 06:09.990 siempre con la misma planificación pero 06:09.990 --> 06:12.870 bajando las cargas a un 50 a 60 por 06:12.870 --> 06:15.300 ciento entonces seguimos entrenando pero 06:15.300 --> 06:16.350 al mismo tiempo le vamos dando un 06:16.350 --> 06:17.970 respiro a nuestro cuerpo y a nuestra 06:17.970 --> 06:20.010 cabeza a través de ustedes son cali 06:20.010 --> 06:22.199 génicos o cali técnicas podría ser 06:22.199 --> 06:23.760 interesante jugar con la variable 06:23.760 --> 06:26.370 frecuencia en ese caso lo que tendrían 06:26.370 --> 06:28.350 que hacer es vamos a un ejemplo práctico 06:28.350 --> 06:31.680 y sencillo si ustedes se entrenan cuatro 06:31.680 --> 06:33.770 veces por semana o seis veces por semana 06:33.770 --> 06:36.300 tendría que disminuir a la mitad la 06:36.300 --> 06:37.830 cantidad entrenamientos entonces de 06:37.830 --> 06:39.270 entrenar seis veces o cuatro veces 06:39.270 --> 06:43.169 entrenar ya tres veces o dos veces 06:43.169 --> 06:44.729 el entrenamiento la planificación sería 06:44.729 --> 06:46.499 exactamente igual el mismo volumen la 06:46.499 --> 06:48.389 misma intensidad pero estaríamos 06:48.389 --> 06:52.710 quitando el 50% del entrenamiento total 06:52.710 --> 06:55.889 en la semana por último la variable con 06:55.889 --> 06:56.909 la que a mí más me gusta jugar 06:56.909 --> 06:58.710 justamente ahora estoy planificando de 06:58.710 --> 07:00.569 semana descarga para esta próxima semana 07:00.569 --> 07:03.449 y es jugar con la variable del volumen 07:03.449 --> 07:05.759 de entrenamiento básicamente sería las 07:05.759 --> 07:08.639 series por las graves por la carga 07:08.639 --> 07:11.310 me parece muy sencillo jugar con esto 07:11.310 --> 07:13.319 porque básicamente lo que yo suelo hacer 07:13.319 --> 07:15.030 siempre les digo siempre trato de 07:15.030 --> 07:16.949 brindarme toda la información todo el 07:16.949 --> 07:18.990 conocimiento la semana de carrera ya 07:18.990 --> 07:21.120 está comprobado científicamente que es 07:21.120 --> 07:23.400 importante y que dará resultados pero 07:23.400 --> 07:25.199 además como ustedes ya saben siempre que 07:25.199 --> 07:27.689 trato de enseñarles algo es algún tema 07:27.689 --> 07:29.490 que yo previamente ya experimento y por 07:29.490 --> 07:30.569 mi cuenta y que tenemos muy buenos 07:30.569 --> 07:32.629 resultados entonces en mi caso personal 07:32.629 --> 07:35.550 sólo disminuirá al 50% el volumen de 07:35.550 --> 07:37.259 entrenamiento es decir si yo entreno cbs 07:37.259 --> 07:38.249 por semana 07:38.249 --> 07:39.990 sigo entrenando seis veces por semana 07:39.990 --> 07:42.090 durante esta semana de descarga pero 07:42.090 --> 07:45.090 disminuyendo al 50% el volumen y luego 07:45.090 --> 07:47.279 de forma muy sencilla trato de no no 07:47.279 --> 07:48.719 complicarme la vida a la hora de 07:48.719 --> 07:50.099 planificar que eso es algo importante 07:50.099 --> 07:52.139 que usted debería tener en cuenta no se 07:52.139 --> 07:53.159 compliquen la vida con las 07:53.159 --> 07:54.960 planificaciones recuerde no somos 07:54.960 --> 07:56.930 atletas de élite somos personas 07:56.930 --> 07:59.430 sencillas que entrenamos para lograr 07:59.430 --> 08:01.169 nuestros objetivos para mantenernos en 08:01.169 --> 08:02.669 movimiento para gozar de buena salud 08:02.669 --> 08:05.250 tener una buena vida a largo plazo no se 08:05.250 --> 08:06.360 compliquen la vida con las 08:06.360 --> 08:08.249 planificaciones por ese motivo lo que yo 08:08.249 --> 08:11.159 hago es básicamente si yo suelo realizar 08:11.159 --> 08:12.910 cinco ejercicios encanten 08:12.910 --> 08:15.460 esto es un ejemplo práctico 5 ejercicios 08:15.460 --> 08:17.260 desde en cada entrenamiento y realizó 08:17.260 --> 08:19.540 cuatro series de cada ejercicio 08:19.540 --> 08:23.440 lo que hago es nada más quitar 26 de 08:23.440 --> 08:25.060 cada ejercicio y listo estoy 08:25.060 --> 08:26.920 disminuyendo al 50% el volumen de 08:26.920 --> 08:29.710 entrenamiento y ya está así de sencillo 08:29.710 --> 08:32.050 lo hago en mi caso particular como les 08:32.050 --> 08:33.280 digo también pueden jugar con la 08:33.280 --> 08:35.110 intensidad o pueden jugar con la 08:35.110 --> 08:37.570 frecuencia incluso podría jugar con 08:37.570 --> 08:41.229 varias variables ojos ojos atención no 08:41.229 --> 08:42.640 se excedan tampoco es una semana 08:42.640 --> 08:44.340 descarga pero eso no significa que 08:44.340 --> 08:46.390 disminuyan todas las variables de 08:46.390 --> 08:48.030 entrenamiento 08:48.030 --> 08:50.070 tengan cuidado con eso como les digo lo 08:50.070 --> 08:52.470 ideal es reducir en un 50 60 por ciento 08:52.470 --> 08:54.570 porque en esa consulta de carga que 08:54.570 --> 08:56.280 sigamos entrenando que sigamos poniendo 08:56.280 --> 08:58.410 los patrones de movimiento 1 la parábola 08:58.410 --> 09:01.380 sobre eso y que podamos al mismo tiempo 09:01.380 --> 09:03.260 recuperarnos de la fatiga acumulada 09:03.260 --> 09:06.540 ahora bien bueno ya me extendí con esto 09:06.540 --> 09:08.580 de las variables pero lo más importante 09:08.580 --> 09:09.510 del vídeo 09:09.510 --> 09:10.980 avn que hacemos durante la semana es 09:10.980 --> 09:12.930 cara bueno además de disminuir al 50 por 09:12.930 --> 09:14.220 ciento sesenta por ciento en una de las 09:14.220 --> 09:16.590 variables podemos trabajar en nuestros 09:16.590 --> 09:19.040 puntos débiles algo muy importante 09:19.040 --> 09:21.540 generalmente generalmente solemos tener 09:21.540 --> 09:23.580 los músculos de espalda dio la espalda 09:23.580 --> 09:25.740 baja bastante débiles podemos enfocarnos 09:25.740 --> 09:28.050 en eso podemos enfocarnos quizá el 09:28.050 --> 09:30.540 trabajo de antebrazos o muñecas podemos 09:30.540 --> 09:31.890 enfocarnos en por ejemplo las 09:31.890 --> 09:34.860 pantorrillas de las piernas los gemelos 09:34.860 --> 09:36.780 es importante muchas personas tenemos 09:36.780 --> 09:39.180 esa zona bastante débil en fin trabajar 09:39.180 --> 09:40.200 en nuestros puntos débiles en general 09:40.200 --> 09:41.880 puede ser una buena idea en esta semana 09:41.880 --> 09:43.950 también podemos priorizar el trabajo de 09:43.950 --> 09:45.870 movilidad flexibilidad ya se va a 09:45.870 --> 09:47.820 realizar alguna clase de yoga dar una 09:47.820 --> 09:49.410 clase de pilates o simplemente buscar 09:49.410 --> 09:52.410 rutinas de movilidad específica recuerdo 09:52.410 --> 09:53.310 ese partido 09:53.310 --> 09:55.230 y equilibrar nuestro entrenamiento de 09:55.230 --> 09:57.180 movilidad y fuerza a largo plazo para 09:57.180 --> 09:59.250 tener una mejor calidad de vida yo voy a 09:59.250 --> 10:00.390 hablar un poco más sobre este tema en 10:00.390 --> 10:03.090 otros vídeos también que vamos a hacer 10:03.090 --> 10:05.580 descanso activo esto ya sería como les 10:05.580 --> 10:06.870 decía antes seguimos un poco más al 10:06.870 --> 10:09.120 extremo pero bueno si ustedes consideran 10:09.120 --> 10:11.070 que necesitan una semana que tengan hace 10:11.070 --> 10:14.130 muchos años y no la más construida 10:14.130 --> 10:15.600 pueden tomarse una semana con un 10:15.600 --> 10:16.980 descanso activo pueden salir a caminar 10:16.980 --> 10:19.529 pueden ser ir a correr andar en bici 10:19.529 --> 10:23.130 saltar la cuerda ir a nadar en fin como 10:23.130 --> 10:25.380 ya saben un descanso con actividades de 10:25.380 --> 10:28.110 baja intensidad de bajo impacto lo que 10:28.110 --> 10:29.670 nos va a permitir seguir en movimiento 10:29.670 --> 10:31.230 del mismo tiempo liberarnos de esa 10:31.230 --> 10:32.760 fatiga acumulada tanto física como 10:32.760 --> 10:35.700 mental y por último estaría la opción 10:35.700 --> 10:37.980 que yo en mi caso no les recomiendo que 10:37.980 --> 10:40.770 sería no hacer nada en la semana de 10:40.770 --> 10:42.810 descarga aunque puede suceder si ustedes 10:42.810 --> 10:45.290 se van de vacaciones una o dos semanas 10:45.290 --> 10:48.029 bueno pues probablemente igual estén en 10:48.029 --> 10:49.200 movimiento porque una cuando se va de 10:49.200 --> 10:51.750 vacaciones suele recorrer y demás pero 10:51.750 --> 10:53.400 si no quieren hacer nada no hagan 10:53.400 --> 10:55.770 pueden experimentar lo también quizá una 10:55.770 --> 10:57.180 semana sin hacer absolutamente nada 10:57.180 --> 10:58.710 cuando vuelvan a entrenar se van a 10:58.710 --> 11:01.320 sentir súper frescos bueno experimenté 11:01.320 --> 11:02.700 yo mi caso para que solar nunca estuve 11:02.700 --> 11:04.800 una semana completamente inactivo a 11:04.800 --> 11:06.540 menos que me haya seleccionado alguna 11:06.540 --> 11:08.430 lesión muy moderada alguna fractura gran 11:08.430 --> 11:10.830 mallado quedasen pedido entrenar pero 11:10.830 --> 11:12.180 nunca experimenté una semana sin hacer 11:12.180 --> 11:15.420 absolutamente nada lo recomiendo no eso 11:15.420 --> 11:16.620 significa que no lo tienes que hacer por 11:16.620 --> 11:18.150 supuesto que no pueden experimentar lo 11:18.150 --> 11:19.770 como les digo incluso si ya lo 11:19.770 --> 11:21.300 experimentaron en los comentarios me 11:21.300 --> 11:23.040 encantaría dejar sus sensaciones que les 11:23.040 --> 11:25.500 pareció el haber hecho la semana 11:25.500 --> 11:28.800 completamente de descanso y bueno vamos 11:28.800 --> 11:31.470 a responder a la pregunta pierdo lo 11:31.470 --> 11:32.940 conseguido pierdo mis ganancias 11:32.940 --> 11:34.740 musculares mis ganancias de fuerza estoy 11:34.740 --> 11:38.910 5 o 7 10 días 5 la semana descarga no al 11:38.910 --> 11:41.010 contrario cuando te vuelvan a entrenar 11:41.010 --> 11:42.990 sino que sea una semana de descarga les 11:42.990 --> 11:44.820 aseguro que van a volver con una energía 11:44.820 --> 11:47.940 impresionante e incluso me al pasado es 11:47.940 --> 11:49.800 probable que batan récords a la primera 11:49.800 --> 11:52.050 semana como siempre digo apliquen el 11:52.050 --> 11:54.420 principio de sobrecarga progresiva no se 11:54.420 --> 11:56.100 excedan cuando vuelvan a entrenar 11:56.100 --> 11:57.600 después la semana descarga si ustedes 11:57.600 --> 12:00.270 hacían 10 repeticiones no hablan 20 12:00.270 --> 12:02.520 repeticiones por estas descargas usemos 12:02.520 --> 12:03.540 la cabeza a la hora de planificar 12:03.540 --> 12:05.340 siempre aplicando el principio de sobre 12:05.340 --> 12:07.050 cada progresiva pero el probaleku 12:07.050 --> 12:08.850 volando muchísima energía y eso les va a 12:08.850 --> 12:10.860 permitir seguir progresando 12:10.860 --> 12:12.480 van a haber descansado mentalmente que a 12:12.480 --> 12:14.400 veces es importante darse un respiro y 12:14.400 --> 12:16.020 bueno ahora van a poder continuar con 12:16.020 --> 12:17.360 sus entrenamientos 12:17.360 --> 12:18.950 entonces así de sencillo cada seis u 12:18.950 --> 12:21.200 ocho semanas implementan la semana 12:21.200 --> 12:23.660 descarga baja como los cuales explique 12:23.660 --> 12:25.399 en el vídeo y luego retoman los 12:25.399 --> 12:27.709 enterramientos habituales eso sería todo 12:27.709 --> 12:29.930 espero que esta información les haya 12:29.930 --> 12:32.750 sido muy útil en mi caso particular la 12:32.750 --> 12:34.370 aprendí demasiado tarde después de 12:34.370 --> 12:35.690 muchos años entrenando y desde que la 12:35.690 --> 12:37.399 empecé a implementar les aseguro que es 12:37.399 --> 12:39.260 empecé a progresar cada vez más 12:39.260 --> 12:41.630 disminuir mis mis porcentajes de 12:41.630 --> 12:43.279 lesiones antes tenía muchas lesiones 12:43.279 --> 12:45.260 ahora no me lesiono casi nunca 12:45.260 --> 12:46.820 en fin realmente de corazón les 12:46.820 --> 12:48.200 recomiendo que no incorporen en sus 12:48.200 --> 12:50.209 rutinas si les gustó el vídeo me 12:50.209 --> 12:52.209 gustaría tenerles el me gusta 12:52.209 --> 12:54.050 comentarios en el vídeo y siempre 12:54.050 --> 12:56.269 dispuesto a leerlos ayudarlos ocasión 12:56.269 --> 12:58.040 intercambió no también me gusta aprender 12:58.040 --> 13:00.649 de ustedes y por supuesto compartan este 13:00.649 --> 13:01.790 vídeo con aquellas personas que 13:01.790 --> 13:03.589 consideren necesitan aprender sobre este 13:03.589 --> 13:05.720 tema eso es todo por hoy nos vemos en un 13:05.720 --> 13:08.350 próximo vídeo 13:09.050 --> 13:23.279 [Música]